¿Qué puedo hacer,
para dormir mejor?
(Problemas de insomnio).
Es importante solucionar los problemas de insomnio, ya que estos pueden provocarnos un gran malestar físico y emocional e, incluso, alterar nuestra conducta y generarnos problemas en nuestra vida diaria.
¿No sabes que puedes hacer
para dormir mejor?
Revisa la siguiente información.
| “No pelees con el cojín. Simplemente recuesta tu cabeza y patea cada preocupación, para sacarla de la cama”. Edmund Vance Cooke (poeta canadiense). |
¿Sabes si tienes insomnio?
¿Tienes problemas para dormir?
Dormir es una parte muy importante de nuestra vida, porque es el momento que utilizan el cuerpo y la mente para descansar, regenerarse y realizar diferentes procesos importantes.
Cuando no dormimos, tenemos sueño durante el día, nos cuesta trabajo concentrarnos, estamos irritables, cansados, etc., podemos tener problemas de atención y concentración, lo que puede qenerarnos conflictos laborables y estamos más propensos a tener accidentes.
Pueden, incluso, darse trastornos de salud mental como ansiedad, depresión y abuso de sustancias.
Podemos considerar que tenemos insomnio cuando, durante un mes o más:
- Nos cuesta trabajo quedarnos dormidos al acostarnos.
- Nos despertamos en la madrugada.
- Nos despertamos varias veces durante la noche.
- Dormimos las mismas horas de siempre, pero no descansamos.
Sin embargo, es importante estar conscientes de que no todos necesitamos las mismas horas de sueño. Algunas personas necesitan de 9 a 10 horas diarias, mientras que otras con 5 tienen suficiente. Las personas mayores de 60-65 años, generalmente tienen suficiente con 6 horas.
¿Cómo puedes saber si duermes lo que necesitas?
Observando cómo te sientes al despertar y durante el día.
Conoce las causas del insomnio.
El insomnio puede estar causado por:
- Malos hábitos para dormir.
- Preocupación o ansiedad.
- Falta de actividad (una vida muy sedentaria).
- Esforzarse demasiado por dormir.
- Depresión.
- Algunos medicamentos.
- Ciertas substancias: alcohol, cafeína, nicotina y algunas drogas.
- Dolor.
- Menopausia.
- Un ambiente inadecuado: ruido, luz, un colchón en mal estado, etc.
- Algunas enfermedades como obesidad, hipertiroidismo, presión alta, problemas de próstata, síndrome de piernas cansadas, enfermedades respiratorias, etc.
Es más importante la calidad de sueño que la cantidad de horas dormidas, por lo que debemos desarrollar hábitos saludables que nos ayuden a mejorarla. Para ello, debemos tomar en cuenta que la cantidad de luz que recibimos durante el día está relacionada con nuestra forma de dormir de noche y que si recibimos poca luz durante el día, dormimos menos durante la noche.
Esto está relacionado con nuestro reloj interno y el funcionamiento del cerebro y hay que tomarlo en cuenta cuando tenemos insomnio.
La mejor posición para dormir es acostados sobre la espalda o de lado. Dormir boca abajo comprime los órganos vitales y provoca tensión en la cintura, por lo que dificulta un buen sueño.
Una siesta corta, de más o menos 20 minutos, puede ser energetizante, siempre y cuando no haya problemas de insomnio.
¿Qué puedes hacer?
Si tu problema para dormir, es sólo de vez en cuando o te dura pocos días, no te preocupes, pero si es frecuente, analiza si estás teniendo mucho estrés. Si crees que es así, prueba con un programa de manejo de estrés.
Con frecuencia dormimos más de lo que pensamos, porque los momentos en que estamos despiertos durante la noche, nos parecen más largos, por lo tanto, si te sientes bien, no te preocupes por las veces que te despiertas o las horas que estás dormido.
Si tienes insomnio, revisa tus hábitos de dormir utilizando un diario en donde registres:
A qué hora te acostaste y a qué hora te levantaste.
Cuantas horas dormiste.
Qué calidad de sueño tuviste.
Cuántas veces durante la noche te despertaste.
Qué hiciste. (Me quedé en la cama, me relaje, me levante a leer, etc.).
Cantidad de cafeína (café, te, refrescos, cafiaspirina, etc.) que tomaste durante el día.
Lo que comiste durante el día y antes de dormir.
Tus sentimientos durante el día y al anochecer.
Medicinas que tomas.
Y cualquier otro dato que creas que es importante.
Hazlo durante varios días, analiza la información y saca tus conclusiones para que puedas ver qué estás haciendo que te impide o dificulta dormir.
No pases demasiado tiempo en la cama, ni de día, ni de noche. Usa la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales. Levántate para comer, ver televisión, estudiar, discutir con tu pareja, hablar por teléfono, etc., no utilices la cama para estas actividades.
Haz ejercicio en forma regular, pero en la mañana o durante el día, nunca en la noche.
Revisa tu recámara.
La luz, el ruido, temperaturas extremas, sobre todo el calor y la humedad, etc., pueden ser la causa de no dormir.
Busca el problema y ponle una solución: tapones en los oídos, antifaz, etc.
La cama y la ropa que usas para dormir, debe de ser cómoda.
No tengas la televisión o la computadora en tu recámara, porque el cerebro las asocia con actividad mental y le es difícil "desconectarse".
Observa cuáles son tus actividades 2 o 3 horas antes de dormir.
Durante ese período, no hagas ejercicio, oigas noticias, veas programas de televisión o leas sobre temas que te mantienen tenso o alerta. Es importante que durante ese tiempo se relaje tanto tu cuerpo como tu mente.
Haz alguna actividad relajante antes de dormir:
Oír música tranquila, un baño de tina con agua caliente (no de regadera), etc.
Ten relaciones sexuales.
No tengas un reloj junto a ti, para que no te angusties viendo las horas que pasas sin dormir.
Si tienes insomnio, no duermas durante el día.
No fumes o bebas alcohol un par de horas antes de dormir. Suspende la cafeína de 6 a 8 horas antes de acostarte.
Establece un ritual de sueño.
Un ritual ayuda a que la mente asocie ciertas cosas con una disminución de actividad física y mental y se prepare para dormir.
Acuéstate siempre a la misma hora.
No duermas de más en la mañana, para compensar la falta de sueño, porque se altera tu reloj interno y el cuerpo se acostumbra a este nuevo hábito.
Levántate todos los días a la misma hora.
Toma un té relajante o un vaso de leche tibia con miel, antes de dormir.
Cena ligero y un par de horas antes de acostarte. Una comida pesada, grasosa, muy condimentada o con mucha carne impide dormir. Pero no te acuestes a dormir sin cenar o con hambre. No bebas muchos líquidos durante la tarde, en la cena o antes de acostarte.
Mantén papel y pluma junto a tu cama. Si te acuerdas de algo muy importante, apúntalo.
Anota, muy brevemente, lo que estás pensando en relación a eso y piensa:
"Ya no se me va a olvidar, pero ahorita no puedo hacer nada al respecto, por lo tanto lo dejo para mañana".
Si a pesar de esto, empiezas a preocuparte, utiliza alguna técnica de relajación o imaginación creativa, para evitar empezar a "darle vueltas" a pensamientos que te puedan angustiar.
Si cuando estás acostado no tienes sueño, no trates de dormirte, porque te puede generar angustia y menos vas a poder dormir. Si esto sucede, levántate, escucha música relajante o lee algo muy ligero unos 20 o 30 minutos y vuélvete a acostar.
Si durante muchos días te despiertas a las 4 o 5 de la madrugada:
Trata de que la luz durante las horas previas al sueño, sea muy brillante.
Si te sientes descansado, probablemente significa que dormiste suficiente para lo que tú necesitas.
Si te despiertas durante la noche, después de haber dormido sólo unas cuantas horas:
No comas, bebas o fumes, porque se vuelve hábito y la necesidad de hacerlo te va a despertar.
Practica algún ejercicio de relajación.
No es recomendable tomar medicinas para dormir porque crean hábito y el cuerpo se acostumbra y pierden efectividad.
Si las tomas, debe ser siempre bajo control de tu médico.
Cuando no dormimos bien, nos sentimos con poca energía y desmotivados para hacer un esfuerzo por seguir todas las indicaciones. Sin embargo, vale la pena esforzarse unos días o un par de semanas y dormir bien después.
Revisa los artículos sobre manejo de estrés, la relación entre el estrés y nuestros pensamientos, el porqué de las preocupaciones y cómo manejarlas.
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Con gusto te puedo ayudar.
Lic. Silvia Russek.
Lic. en Psicología Clínica.
Especialidad en Terapia de Pareja.
Especialidad en Terapia Cognitiva.
Terapia por Internet. por videoconferencia.
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