¿Cómo vencer el insomnio?


El insomnio en sí mismo, no es una enfermedad; es un síntoma que nos indica que algo está sucediendo en nuestro mundo interno y/o externo y que necesitamos resolverlo.


¿No puedes dormir?





Resuelve el problema.



“No pelees con el cojín. Simplemente recuesta tu cabeza y patea cada preocupación, para sacarla de la cama”. Edmund Vance Cooke (poeta canadiense).

¡Conoce mi nuevo libro!
"No sufras las crisis, RESUÉLVELAS"!
Descubre cómo superar las crisis, vencer el estrés,
mejorar tu autoestima y resolver los problemas.

Haz click en la foto:

Esta sección te ayuda a:


1.- Conocer las características e importancia del insomnio.

2.- Saber qué hacer.





Características e importancia del insomnio.


¿Tienes problemas para dormir?
Dormir es una parte muy importante de nuestra vida.
Es el momento que utilizan el cuerpo y la mente para descansar, regenerarse y realizar diferentes procesos importantes.

Cuando no dormimos, tenemos sueño durante el día.
Nos cuesta trabajo concentrarnos, estamos irritables, cansados, etc.

Tenemos insomnio cuando, durante un mes o más:

  • Nos cuesta trabajo quedarnos dormidos al acostarnos.

  • Nos despertamos en la madrugada.

  • Nos despertamos varias veces durante la noche.

  • Dormimos las mismas horas de siempre, pero no descansamos.

No todos necesitamos las mismas horas de sueño.

Algunas personas necesitan de 9 a 10 horas diarias.
Mientras que otras con 5 tienen suficiente.
Las personas mayores de 60-65 años, generalmente tienen suficiente con 6 horas.

¿Cómo puedes saber si duermes lo que necesitas?
Observando cómo te sientes al despertar y durante el día.


El insomnio puede estar causado por:

  • Malos hábitos para dormir.

  • Preocupación o ansiedad.

  • Falta de actividad (una vida muy sedentaria).

  • Esforzarse demasiado por dormir.

  • Depresión.

  • Algunos medicamentos.

  • Ciertas substancias: alcohol, cafeína, nicotina y algunas drogas.

  • Dolor.

  • Menopausia.

  • Un ambiente inadecuado: ruido, luz, un colchón en mal estado, etc.

  • Algunas enfermedades como obesidad, hipertiroidismo, presión alta, problemas de próstata, síndrome de piernas cansadas, enfermedades respiratorias, etc.

Es más importante la calidad de sueño, que la cantidad de horas dormidas.
Un buen sueño, es un sueño profundo.

Existen 5 etapas en el sueño.
En cada una de ellas se producen ciertos cambios físicos y la profundidad del sueño varía.

La etapa 4 es la de mayor profundidad y la etapa 5 es en la que se sueña.
Durante esta etapa las ondas cerebrales son parecidas a cuando estamos despiertos.

Por lo tanto, si el despertador suena en esta etapa, es más fácil despertarnos y levantarnos.
Cuando suena durante el sueño profundo, nos cuesta mucho trabajo despertar.

Si esto te sucede con frecuencia, prueba poner el despertador 30 o 40 minutos antes.
Duermes menos, pero te sientes mejor al despertar.
Prueba unos días y ve qué sucede.

La cantidad de luz que recibimos durante el día está relacionada con nuestra forma de dormir de noche.
Si recibimos poca luz durante el día, dormimos menos durante la noche.

Esto está relacionado con nuestro reloj interno y el funcionamiento del cerebro y hay que tomarlo en cuenta cuando tenemos insomnio.

La mejor posición para dormir es acostados sobre la espalda o de lado.
Dormir boca abajo comprime los órganos vitales y provoca tensión en la cintura, por lo que dificulta un buen sueño.

Una siesta corta, de más o menos 20 minutos, puede ser energetizante, siempre y cuando no haya problemas de insomnio.





¿Qué hacer?

Si tu problema para dormir es sólo de vez en cuando o te dura pocos días, no te preocupes.
Si es frecuente ¿crees que estás teniendo mucho estrés?
Prueba con un programa de manejo de estrés.

Con frecuencia dormimos más de lo que pensamos, porque los momentos en que estamos despiertos durante la noche, nos parecen más largos.

Si tienes insomnio, revisa tus hábitos de dormir utilizando un diario en donde registres:

A qué hora te acostaste y a qué hora te levantaste.
Cuantas horas dormiste.
Qué calidad de sueño tuviste.
Cuántas veces durante la noche te despertaste.
Qué hiciste. (Me quedé en la cama, me relaje, me levante a leer, etc.).

Cantidad de cafeína (café, te, refrescos, cafiaspirina, etc.) que tomaste durante el día.
Lo que comiste durante el día y antes de dormir.
Tus sentimientos durante el día y al anochecer.
Medicinas que tomas.
Y cualquier otro dato que creas que es importante.

Hazlo durante varios días, analiza la información y saca tus conclusiones.

¿Qué estás haciendo que te impide o dificulta dormir?


No pases demasiado tiempo en la cama, ni de día, ni de noche.
Usa la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales.
Levántate para comer, ver televisión, estudiar, discutir con tu pareja, hablar por teléfono, etc.

Haz ejercicio en forma regular, pero en la mañana o durante el día, nunca en la noche.

Si cuando estás acostado no tienes sueño, no trates de dormirte, porque te puede generar angustia y menos vas a poder dormir.

Revisa tu recámara.
La luz, el ruido, temperaturas extremas, sobre todo el calor y la humedad, etc., pueden ser la causa de no dormir.
Busca el problema y ponle una solución: tapones en los oídos, antifaz, etc.

La cama y la ropa que usas para dormir, debe de ser cómoda.

No tengas la televisión o la computadora en tu recámara, porque el cerebro las asocia con actividad mental y le es difícil "desconectarse".

Observa cuáles son tus actividades 2 o 3 horas antes de dormir.
Durante ese período, no hagas ejercicio, oigas noticias, veas programas de televisión o leas sobre temas que te mantienen tenso o alerta.

Es importante que durante ese tiempo se relaje tanto tu cuerpo como tu mente.

Haz alguna actividad relajante antes de dormir:
Oír música tranquila, un baño de tina con agua caliente (no de regadera), etc.

Ten relaciones sexuales.

No tengas un reloj junto a ti, para que no te angusties viendo las horas que pasas sin dormir.

Si tienes insomnio, no duermas durante el día.

No fumes o bebas alcohol un par de horas antes de dormir.
Suspende la cafeína de 6 a 8 horas antes de acostarte.


Establece un ritual de sueño.
Un ritual ayuda a que la mente asocie ciertas cosas con una disminución de actividad física y mental y se prepare para dormir.

Acuéstate siempre a la misma hora.
No duermas de más en la mañana, para compensar la falta de sueño, porque se altera tu reloj interno y el cuerpo se acostumbra a este nuevo hábito.


Levántate todos los días a la misma hora.
Estírate al despertarte, varias veces, como si fueras un gato.
Disfrútalo.
Sonríe.
Piensa o recuerda alguna situación agradable y levántate.
Toma un buen desayuno.


Toma un té relajante o un vaso de leche tibia con miel, antes de dormir.

Cena ligero y un par de horas antes de acostarte.
Una comida pesada, grasosa, muy condimentada o con mucha carne impide dormir.
Pero no te acuestes a dormir sin cenar o con hambre.
No bebas muchos líquidos durante la tarde, en la cena o antes de acostarte.


Mantén papel y pluma junto a tu cama.
Si te acuerdas de algo muy importante, apúntalo.
Anota, muy brevemente, lo que estás pensando en relación a eso y piensa:
"Ya no se me va a olvidar, pero ahorita no puedo hacer nada al respecto, por lo tanto lo dejo para mañana".

Si a pesar de esto, empiezas a preocuparte, utiliza alguna técnica de relajación o imaginación creativa, para evitar empezar a "darle vueltas" a pensamientos que te puedan angustiar.

Si de todos modos no puedes dormir, levántate y escucha música o lee algo muy ligero unos 20 o 30 minutos y vuélvete a acostar.


Si durante muchos días te despiertas a las 4 o 5 de la madrugada:

Trata de que la luz durante las horas previas al sueño, sea muy brillante.
Si te sientes descansado, probablemente significa que dormiste suficiente para lo que tú necesitas.

Si estás cansado, utiliza alguna técnica de relajación.
Si no te ayuda, levántate, inicia tus actividades, pero no duermas siesta durante el día.
Sigue las instrucciones que ya se dieron.
Si después de un tiempo, no te ayuda, consulta a tú médico.


Si te despiertas durante la noche, después de haber dormido sólo unas cuantas horas:
No comas, bebas o fumes, porque se vuelve hábito y la necesidad de hacerlo te va a despertar.
Practica algún ejercicio de relajación.

Si no te quedas dormido, levántate de la cama y salte de la recámara.
Haz una actividad que te relaje.


Revisa tu alimentación, de preferencia con tu médico o un nutriólogo, ya que los problemas de sueño pueden estar asociados con deficiencias del complejo B, calcio, cobre, zinc, hierro y magnesio.

Si después de seguir ciertas rutinas y consejos para dormir mejor, no mejora el problema, consulta a tú médico.

El siguiente ejercicio de respiración, puede ayudarte en cualquier momento que no puedas dormir.
Sentado en la cama, respira lentamente por la nariz.
Cuando tomes aire, permite que tu estomago se extienda, cuando expulsas el aire, tu estomago se contrae ligeramente, pero sin forzarlo.

Haz 20 respiraciones, contando al tomar aire y al exhalar, observando la temperatura del aire al entrar y al salir.

Prueba con la siguiente imaginación dirigida:
Imagina que metes el pensamiento que te está agobiando en un globo y lo dejas ir, viendo como cada vez se va haciendo más pequeño, a medida que se aleja, hasta que lo pierdes de vista.
Dile adiós.


No es recomendable tomar medicinas para dormir porque crean hábito y el cuerpo se acostumbra y pierden efectividad.
Si las tomas, debe ser siempre bajo control de tu médico.

Cuando no dormimos bien, nos sentimos con poca energía y desmotivados para hacer un esfuerzo por seguir todas las indicaciones.

Sin embargo, vale la pena esforzarse unos días o un par de semanas y dormir bien después.

Cuida de no volver a caer en los hábitos que te causaron el insomnio y disfruta de una mejor calidad de vida.

Revisa los artículos sobre manejo de estrés, la relación entre el estrés y nuestros pensamientos, el porqué de las preocupaciones y cómo manejarlas.

Aprende a respirar correctamente, a relajarte y revisa tu alimentación.


¡Conoce mi nuevo libro!
"No sufras las crisis, RESUÉLVELAS"!
Descubre cómo superar las crisis, vencer el estrés,
mejorar tu autoestima y resolver los problemas.

Haz click en la foto:









Psic. Silvia Russek
Lic. En Psicología Clínica.
Maestría en Terapia de Pareja.
Terapia individual y de pareja.
Citas:
Tel. 044 55 1924 9863 (Ciudad de México).
e-mail: bienestar.e@gmail.com

Visita el blog mi bienestar
haciendo click en la foto:




Encuentra en este sitio el tema que te interesa
escribiendo la palabra en el rectángulo
y haciendo click en la palabra find.


powered by FreeFind





¿Sobre qué temas te gustaría leer?
Tu e-mail no queda registrado, por lo que no vas a recibir respuesta.


¿Puedes calificar este artículo, por favor?
Tu e-mail no queda registrado, por lo que no vas a recibir respuesta.


Agrega este sitio a tus favoritos para que siempre tengas
una opción para sentirte mejor.






Recuerda:

El camino al éxito, está formado por información, acción y perseverancia.
Cada paso, por pequeño que sea, te acerca a la meta.

Tú puedes lograrlo.

Silvia Russek.




Página de inicio ¿Quién soy? Tú-y-yo Obstáculos en nuestro camino Técnicas y soluciones Cuestionarios Estrés Divorcio Autoestima Emociones








Hola.
Tú me conoces.
Soy Silvia Russek.





¿Estás viviendo
una situación difícil?

¿Necesitas ayuda,
un consejo
o una terapia?



Consúltame.
Escribeme a:
bienestar.e@gmail.com









¿Sabes cuánto vales,
en realidad?.





Sitios recomendados

Recupera
a tu esposa.