El estrés y la comida.


Una buena alimentación nos ayuda a evitar el estrés, nos fortalece y da energía para contrarrestar el daño que la tensión y la angustia nos causan.


¿Sabes cómo te afecta lo que comes?



Busca tu salud, no la enfermedad.



Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina. Hipócrates (Médico griego, llamado “El Grande”).



Esta sección te ayuda a:


1.- Comprender la relación entre la comida y el estrés.

2.- Conocer cómo influyen en el estrés algunas vitaminas y minerales.

3.- Saber qué hacer.





¿La comida es tu amiga o es tu enemiga?



Cuando estamos tensos,

  • nuestro estado de ánimo cambia,

  • nuestra conducta o actividades no son iguales,

  • nuestra forma de comer es distinta:



  • Comemos mucho más.
  • Se nos quita el hambre.
  • Comemos la misma cantidad, pero cambia la calidad. Predomina la comida chatarra.


  • Quizás te estás preguntando:
    ¿Con tantos problemas, qué más da si como un poco más o un poco menos?

    Pero es muy importante. Más de lo que crees.





    Buscando el bienestar.



    A nadie le gusta sentirse mal.
    Cuando esto sucede, todos buscamos una manera de eliminar ese malestar.


    ¿Por qué comemos cuando estamos tensos, angustiados, deprimidos, enojados o aburridos?

    Tenemos asociada la comida con:

    • Bienestar.- Cuando la mamá carga y abraza al bebé para alimentarlo, el pequeño lo asocia como una sola cosa. Así, la comida, el abrazo, la calidez y el bienestar se vuelven lo mismo.

    • Forma de eliminar el malestar.- Cuando los niños lloran, por dolor, malestar o berrinche y los adultos le ofrecen algo de comer, le enseñan al pequeño que la comida es la solución para evitar el dolor o malestar.

    • Premio o castigo.- Durante la niñez se utiliza la comida, principalmente dulces, postres, etc., para premiar al niño cuando se porta bien o para negárselo y castigarlo. Como adultos, privarnos de un alimento que nos gusta lo sentimos como castigo y darnos gusto, como premio.

    • Una manera de complacer, agradar y halagar a la gente que queremos o que es importante para nosotros. Festejamos comiendo con amigos o familiares y si queremos demostrar nuestro cariño, agradecimiento o amistad regalamos chocolates, pasteles, etc.

    • Emociones, determinadas personas o situaciones, buenos o malos recuerdos, etc. de nuestra vida. Sobre todo de la infancia y adolescencia.

    • Además, cuando estamos ocupados con la comida, dejamos de pensar en las cosas que nos angustian, deprimen o enojan, por lo que en esos momentos nos sentimos mejor.


    La comida si nos ayuda a sentirnos mejor.

    Pero el bienestar dura muy poco tiempo y tiene consecuencias muy negativas:
    la gordura, los cambios bruscos de glucosa en la sangre, el colesterol y triglicéridos altos, etc., se quedan con nosotros.

    Comer para sentirnos mejor, perjudica nuestra salud y aumenta nuestros problemas.

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    La falta de apetito.



    Muchas veces cuando estamos tensos, sentimos que no podemos comer.

    A veces porque tenemos nausea, dolor de estómago, etc.
    Otras veces sentimos un nudo en el estómago y la comida no nos pasa.

    Cuando estamos estresados, todo nuestro sistema digestivo se altera.

    Aumenta la cantidad de jugos gástricos, lo que irrita las paredes del estómago y causa diferentes síntomas e incluso enfermedades como gastritis, ulcera gastroduodenal, colitis, etc.
    También se interrumpe la digestión.

    ¿El resultado?

    No podemos comer.
    Y ante los problemas que nos angustian, la comida parece lo menos importante, por lo que no nos obligamos a comer.

    Sin embargo, si no nos alimentamos, estamos disminuyendo la energía que necesitamos para enfrentar y resolver nuestros problemas.


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    El estrés y la comida chatarra.


    Por otro, lado cuando estamos estresados no tenemos el ánimo o el tiempo de pensar y prepararnos comida sana y balanceada.

    Como consecuencia, la alimentación se vuelve pobre en nutrientes y quizás alta en grasa y azúcares.

    No siempre tenemos control sobre las causas de nuestro estrés.
    Pero sí podemos controlar lo que comemos y cómo lo comemos.

    No existe una alimentación que acabe con el estrés.
    Pero una buena alimentación nos mantiene sanos y fuertes.

    Nuestro cuerpo puede disminuir los efectos negativos del estrés y nuestra mente tiene la claridad necesaria para buscar una solución.


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    Las vitaminas, los minerales y el estrés.



    Cuando estamos estresados continuamente, nuestro cuerpo se resiente, se debilita y nuestras defensas bajan.
    Por eso es tan importante una dieta equilibrada que nos proporcione todos los nutrientes.

    Existen además, algunas vitaminas y minerales a los que debemos prestar una atención especial.

    La falta de vitaminas del complejo B, afecta nuestro sistema nervioso y lo debilita.
    Si ni tomamos suficiente vitamina A, C y E, no tenemos los antioxidantes que necesitamos para combatir los radicales libres.

    ¿Qué son y porqué nos preocupan los radicales libres?

    El cuerpo utiliza el oxígeno, como fuente de energía y vida.
    Pero al “quemarlo” queda un residuo llamado radicales libres, que afectan y desgastan al organismo.

    Son los causantes una gran parte de las enfermedades degenerativas.

    El estrés, la contaminación de todo tipo, los medicamentos, etc., aumentan la cantidad de radicales libres en nuestro cuerpo. La manera de combatirlos, es a través de los antioxidantes de algunos alimentos.

    Además de su efecto antioxidante, la vitamina C fortalece nuestro sistema inmunológico, que se debilita ante el estrés.

    La falta de magnesio, potasio y calcio, le impide al cuerpo reducir el daño provocado por las hormonas generadas por el estrés.
    Además, estos minerales son relajantes y ayudan a mantener estable el ritmo cardiaco.

    Por lo tanto, para combatir el daño del estrés y para mantenernos sanos, en general, es importante una alimentación variada y balanceada, que nos proporcione estos nutrientes.

    Las siguientes tablas nos muestran algunos de los alimentos en donde encontramos las vitaminas y minerales antes mencionados.





    Elemento Fuente
    Vitamina A
    Hígado, productos lácteos, zanahoria, brócoli, coles de Brucelas, camote, espinacas, durazno, chabacano, melón, mandarina, naranja, plátano.
    Vitaminas del grupo B
    Levadura de cerveza, carne, pollo, pescado, cereales con cáscara, legumbres, productos lácteos y vegetales.
    Vitamina C Todos los cítricos (naranja, limón, toronja, piña, fresa),etc.), además del brócoli, tomate, pollo y pescado, entre otros.
    Vitamina E
    Aceites vegetales, germen de trigo y maíz, fríjol de soya, almendras, nueces, limón, papaya y verduras de hoja verde.



    Elemento Fuente
    Calcio Productos lácteos y tortilla tratada con cal, aunque también se halla en algunos vegetales y granos.
    Fósforo Pistaches, almendras, alubias, lentejas. avena, arroz integral, salvado de trigo, etc.
    Magnesio Se encuentra en los frijoles y las verduras.
    Potasio Lentejas, garbanzos, alubias, frutos secos, café, cacao, carne y algunas verduras y frutas, sobre todo en el plátano.


    La mejor manera de asegurarnos una buena alimentación, es comiendo la cantidad adecuada de los diferentes grupos que forman, lo que se conoce como la pirámide alimenticia, (puedes ver la foto al inicio de esta sección).

    Es preferible que los carbohidratos:

    • pastas,

    • tortillas,

    • cereales,

    • pan,

    • arroz,

    • etc.,

    sean integrales.

    La cantidad adecuada puede variar de acuerdo a nuestro peso y actividad física, pero nunca debemos eliminarlos totalmente.
    Se recomienda un mínimo de 2 a 3 porciones.

    En cuanto a las frutas y verduras es preferible comerlas crudas.
    Cuando cocemos las verduras, es necesario no sobre cocinarlas, porque pierden sus vitaminas.

    Para estar bien alimentados necesitamos de 3 a 5 verduras (variadas) y de 2 a 4 frutas (también distintas).

    Es indispensable tomas de 3 a 6 porciones de proteínas:

    • Leche y derivados,

    • pollo,

    • huevo,

    • pescado y

    • carne roja.

    Debido a que estos productos aumentan el colesterol, re recomienda que la leche sea descremada y que le demos preferencia a los lácteos con poca grasa.

    La carne debe ser, también, con poca grasa y sólo una o dos veces por semana.

    Tanto las grasas como los productos hechos con azúcar deben estar muy restringidos aun si estamos delgados.






    ¿Qué hacer?

    Observa tu manera de comer cuando estás triste, angustiados, enojado, etc. Pon atención, tanto en la cantidad, como en la calidad de tu comida.

    ¿Cuándo tienes algún problema, comes más, dejas de comer o consumes comida chatarra?

    En el primer caso, aprende a diferenciar el hambre física de la emocional.

    La primera se va sintiendo poco a poco y empieza después de varias horas de haber comido.
    Es más fácil aguantarse, sin que nos afecte emocionalmente.
    Cuando comemos, nos sentimos satisfechos y nos olvidamos e la comida.

    El hambre emocional aparece de repente, sin importar el tiempo transcurrido desde nuestra comida anterior.
    Deseamos ciertos alimentos específicos, no cualquier cosa.
    Es más difícil que nos sintamos satisfechos.
    A pesar de haber comido suficiente cantidad, deseamos más.
    Si no comemos de inmediato, nos angustiamos.

    Si comes porque estás triste, enojado, angustiado, etc., busca actividades que te relajen o te distraigan.
    Haz una lista de cosas que te gustan o que te mantienen ocupado y tenla a la mano.

    Escribe sobre lo que te pasa.
    Tus pensamientos y sentimientos.

    Recuerda que comer no es la solución.

    Puede ser que te sientas mejor durante el tiempo que tardas en comer, pero en cuanto terminas, te enfrentas al mismo problema y a las mismas emociones negativas.
    En ocasiones es peor, porque nos sentimos culpables o enojados por haber comido.
    Y a la larga, nuestros problemas físicos aumentan.

    Si el estrés y las preocupaciones te quitan el hambre, haz un esfuerzo por comer.

    Busca alimentos que te proporcionen una gran cantidad de vitaminas y minerales, para que tengas suficiente con porciones pequeñas.

    Come varias veces al día, para que puedas comer poco en cada ocasión.

    Incluye en tus alimentos:
    Plátano, aguacate, almendras, germen de trigo, levadura de cerveza, semillas de girasol y miel, pero en pequeñas cantidades, porque engordan.

    La manzana, brócoli y espinacas no deben faltar en tu alimentación.

    Toma yogurt bajo en grasas y pavo.
    Come avena, lentejas, arroz negro y pan y pastas integrales.
    Si tienes problemas de peso cómelas con moderación y sin grasa.

    Toma de 5 a 6 tazas de te verde o de manzanilla durante el día.
    Toma entre 6 y 8 vasos de agua al día para eliminar las toxinas de tu cuerpo.

    Cuando sientas que necesitas algo dulce, come unas cuantas pasas.

    Toma un vaso de leche caliente con miel antes de dormir.


    Existen algunos alimentos que causan un daño importante, sobre todo si estás estresado.

    Evita el alcohol, la cafeína y el azúcar.
    Algunos estudios han indicado que es conveniente evitar el aspartamo (es un endulzante artificial).

    La cafeína, (té, café, bebidas con cola, chocolate y cacao) y el ginseng nos pueden dar una sensación de mayor energía, pero aumentan el estrés y afectan al sistema nervioso.

    También los alimentos ricos en hidratos de carbono refinados (azúcar, pan blanco, etc.) nos dan una sensación momentánea de mayor energía o bienestar, porque elevan la cantidad de glucosa en la sangre.
    Cuando esto sucede el cuerpo produce insulina, para bajar esos niveles elevados y se provoca un bajón de azúcar que nos hace sentir peor.

    Acuérdate que necesitamos una solución, no un bienestar momentáneo que nos provoque mayores complicaciones.

    Consulta a tu medico sobre la conveniencia de tomar vitaminas, pero que no contengan ginseng.


    Si no tienes problemas para dormir, una siesta puede ser una buena opción, pero no mayor de 20 o 30 minutos.

    Haz ejercicio, pero no en la noche.
    El ejercicio te ayuda a disminuir el estrés y produce endorfinas que te ayudan a relajarte y a tener una sensación de bienestar.

    Si estás estresado, revisa tus ideas y creencias y tu forma de pensar.

    Revisa los artículos sobre las causas del estrés, el manejo de las preocupaciones y busca una solución.

    No te automediques y consulta a tu médico sobre las medicinas que estás tomando.
    Algunas pueden tener un efecto excitante.
    Si es así, revisa con él las opciones.
    No hagas cambios que no estés supervisados por tu médico.







    Psic. Silvia Russek
    Lic. En Psicología Clínica.
    Diplomado en Terapia de Pareja.
    Especialidad en Terapia Cognitivo Conductual.
    Terapia por Internet, por videoconferencia.
    e-mail: bienestar.e@gmail.com


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