Como manejar la ansiedad.

(Segunda parte).



El 75% de las cosas por las que nos preocupamos nunca suceden. Aprende a no preocuparte inútilmente por lo que no va a suceder y actúa para evitar o solucionar lo que sí va a suceder.


¿La ansiedad te impide
encontrar la solución a tus problemas?




¡Elimínala!





"La ansiedad es como un pequeño río que fluye lentamente a través de nuestra mente. Si lo alentamos, se convierte en un gran canal en el cual, todos nuestros pensamientos se drenan".
Arthur Somers Roche (Escritor Americano).

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En la primera parte del manejo de la ansiedad, nos referimos a la relación entre el pensamiento y la ansiedad y a la importancia de:

  • Reconocer y aceptar nuestra ansiedad o angustia.

  • Detectar los pensamientos que nos provocan dicha angustia.

  • Analizar su veracidad, cuestionándonos honestamente, qué tan real y objetivo es lo que estamos pensando.

Algunas otras técnicas para manejar la ansiedad son:

  1. Cambiar nuestro diálogo interno.

  2. Parar el pensamiento.

  3. Desarrollar un locus de control interno.






Cambiar nuestro diálogo interno.


¿Te criticas constantemente?
¿Criticas mucho a los demás?
¿Te quejas de tu suerte o de que el mundo, la vida, etc., son injustos?
¿Te pasas pensando en todo lo malo que te va a pasar?

Si alguna de las personas que está constantemente contigo, se pasara todo el tiempo criticándote, ¿cómo te sentirías?
¿Y qué sucedería si llevara meses o años haciéndolo?

O si se pasara todo el tiempo diciéndote: "¿y si no logras...?", "¿y si ...se enoja contigo?"

Bueno, muy probablemente es lo que haces contigo mismo, aunque puede ser que no lo hayas notado.
Todos estamos constantemente hablando con nosotros mismos, aun cuando no nos damos cuenta.

Cuando este diálogo interno es negativo, está formado por frases como:
"Soy…", "debería o no debería…", "no puedo", "no vale la pena", "qué caso tiene", "es inútil", "y si", etc., etc.
Son pensamientos que afectan nuestra autoestima, nos limitan y alimentan todas nuestras emociones negativas y por lo tanto, debemos cambiarlos.

Están basados, principalmente, en lo que nos decían nuestros padres y otras personas importantes, durante nuestra niñez.
No podemos dejar de tener un diálogo interno, pero podemos tenerlo basado en pensamientos positivos y motivantes.

Cuando detectes este diálogo negativo contigo mismo, no te critiques o sientas mal por ello, ya que es lo que aprendiste desde pequeño.
A una edad en que no podías cuestionar la veracidad de sus palabras o ignorarlas.

Una vez que hemos detectado nuestros pensamientos automáticos o lo que nos decimos a nosotros mismos, es importante reconocer los negativos y cambiarlos.
Cambia esas palabras negativas y habla contigo mismo, como lo harías con la persona que más quieres: con paciencia, cariño y muy suavemente.
Enfocándote en lo positivo y en lo que sí puedes lograr o aprender.

Cambia las palabras que tienen una fuerte carga emocional, por otras más neutras o positivas.
En lugar de decir "no soporto", puedes decir "me molesta".

Si piensas en todo lo negativo que crees que te va a pasar y que te está angustiando, analiza qué tan probable es que realmente te suceda.
Recuerda de que 75% de todas nuestras preocupaciones nunca suceden.

Aparentemente este cambio puede parecer superficial o poco importante, pero se han hecho estudios en los que se demuestra que ciertas palabras por sí solas, influyen negativamente en nosotros.

Cambia las afirmaciones que te limitan por preguntas.
En vez de decir: "No puedo hacerlo", pregúntate ¿Cómo puedo hacerlo?
Busca la mayor cantidad de respuestas, sin analizarlas o calificarlas, en ese momento.
Ejercita primera una nueva manera de abrirte a más posibilidades.
Después puedes analizar cada una de ellas y ver cuál es la más adecuada.

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Parar el pensamiento.


Cuando te des cuenta de que estás pensando negativamente, grita (mentalmente si estás con otras personas): "Alto".
Al mismo tiempo que tocas con tu lengua la parte interior de tus dientes frontales.

Si sientes que no puedes controlas las preocupaciones o pensamientos negativos, haz el siguiente ejercicio:

Primero lee las instrucciones y luego, con los ojos cerrados todo el tiempo, llévalo a cabo.
También puedes hacerlo, si alguna persona te va dando dichas instrucciones o si las grabas.

Cierra los ojos y respira lenta y suavemente.
No forces la respiración, simplemente deja que el aire entre y salga de tu nariz.
¿Notas alguna diferencia en la temperatura del aire que entre por la nariz y el aire que sale?

Fija la atención en tu cuerpo.
¿Qué sucede en las diferentes partes de tu cuerpo cuando inhalas y qué sucede cuando exhalas?

Ahora con los ojos aún cerrados y respirando suavemente, pon atención a lo que sucede en el lugar en el que te encuentras.
¿Cuál es la temperatura?
¿Qué sonidos escuchas?
¿Qué olores puedes detectar?

Regresa tu atención a tu cuerpo.
¿Cómo sientes tus manos y tus pies?

Nuevamente, con los ojos siempre cerrados, regresa a los sonidos que escuchas a tu alrededor.
Piensa en alguna situación agradable, relacionada con alguno de esos sonidos.

Ahora regresa la atención a tu respiración, a la temperatura de tu nariz.
Respira dos veces contando del 1 al 5 cuando inhalas y del 6 al 10 cuando exhalas.

Abre tus ojos.
¿De qué te diste cuenta?
Seguramente de muchas cosas en relación a tu propio cuerpo y quizás al lugar en el que te encuentras.
Sin embargo en relación a la ansiedad y a nuestros pensamientos, lo importante es que te des cuenta, que tú controlabas tu atención y la dirigías hacia donde tú querías.
Podías ignorar ciertos aspectos y resaltar otros de acuerdo a tu voluntad.
Tú controlas tu atención y tus pensamientos.

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Desarrollar un locus de control interno.


Lee las siguientes afirmaciones y contesta si estás de acuerdo o en desacuerdo con cada una de ellas.

  1. Soy el dueño de mi destino.

  2. Los fracasos significan, simplemente, que necesito esforzarme más.

  3. Nunca culpo a los demás de mis problemas.

  4. Cuando algo sale mal, pienso que no hice suficiente esfuerzo.

  5. La constancia y el esfuerzo es la base del éxito.

  6. El éxito depende de la suerte de cada persona.

  7. El futuro del matrimonio y de una gran parte de las relaciones que tenemos, depende de tener la suerte de encontrar a la persona indicada.

  8. Cuando las cosas me salen mal, siento que no vale la pena esforzarme más, porque las cosas no van a cambiar.

  9. Hay personas que nacieron con buena suerte y otras que nacieron con mala suerte y esto determina su vida.

  10. Una de las mejores formas de resolver un problema, es dejar que se solucione con el paso del tiempo.

  11. La herencia determina la personalidad.

  12. Infancia es destino

  13. La principal razón de un fracaso, es que las circunstancias no eran favorables

  14. Si alguien consigue un ascenso rápidamente, es porque le cae bien al jefe

  15. No tengo ningún control sobre lo que la gente piensa o siente hacia mí.

Las primeras 5 afirmaciones, representan la manera de pensar de una persona que siente que ella es la que tiene el control de su vida.
Las otras 10, muestran la manera de pensar de alguien que cree que la suerte, las circunstancias, las otras personas, etc., son las que determinan sus éxitos o fracasos.

En el primer caso hablamos de personas que se responsabilizan de sus actos, de las consecuencias de los mismos y de sus emociones.
Ellas reconocen ser la causa u origen de sus conductas y no culpan a los demás de sus sentimientos.
Valoran positivamente sus logros y esfuerzo, acepten sus errores, tienen metas y trabajan para alcanzarlas.
Esto se llama locus de control interno, porque es la persona quién tiene el control de sus pensamientos, sentimientos y conductas y por lo tanto, de una gran parte de lo que les sucede.

En el segundo, las personas consideran que todo lo que les sucede es causado por algo externo a ellos: la suerte, el comportamiento de los demás, lo que vivieron en su infancia, etc., por lo que no pueden hacer gran cosa para cambiar su vida.
Esto se llama locus de control externo, porque sienten que no pueden controlar lo que sienten o lo que les pasa.
El control está fuera de ellos.

Cuando tenemos locus de control interno, sabemos que, aunque nos cueste trabajo o necesitemos buscar información o ayuda, podemos mejorar nuestra vida.

Cuando tenemos locus de control externo, que es aprendido desde la niñez, no nos sentimos capaces de solucionar nuestros problemas y terminamos, fácilmente, sintiéndonos víctimas, deprimiéndonos o viviendo enojados con el mundo, la suerte, Dios, etc.
El creer que no tenemos control sobre lo que nos sucede, nos provoca ansiedad.
Mientras más ansiosos estamos, nos sentimos más incapaces y con menos control, estableciéndose un círculo vicioso.

Para modificar esta situación, es importante que conozcas la relación entre nuestros pensamientos y nuestros sentimientos, reconozcas cómo el miedo al cambio y al fracaso nos limita, cuál es tu nivel de autoestima y la importancia de ver las cosas con mayor optimismo.

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Psic. Silvia Russek
Lic. En Psicología Clínica.
Maestría en Terapia de Pareja.
Tel. 044 55 1924 9863 (Ciudad de México).
e-mail: bienestar.e@gmail.com


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Silvia Russek.




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