Como manejar la angustia.
(Primera parte).



Si no aprendemos a manejar, disminuir y eliminar la angustia, acabamos siendo controlados por ella. La ansiedad o angustia, puede deteriorar todas las áreas de nuestra vida.


No permitas que la ansiedad te atrape.




¡Elimínala!





"La mente tiene su propio lugar por si misma: puede hacer del infierno un paraíso o del paraíso un infierno". John Milton (Poeta Inglés).





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Esta sección te ayuda a:


1.- Entender la relación entre la angustia y nuestros pensamientos.

2.- Conocer algunas técnicas para manejar los pensamientos que nos provocan angustia.






La angustia y los pensamientos.


La ansiedad o angustia, está provocada, mantenida y aumentada, por nuestras preocupaciones (pensamientos).
Mientras mantengamos dichos pensamientos, la ansiedad seguirá siendo parte de nuestra vida.

Los pensamientos son una herramienta necesaria para:

  1. Organizar nuestras ideas,

  2. analizar las situaciones y

  3. sacar conclusiones que nos ayuden a mejorar nuestra calidad de vida.

Pero este análisis, las conclusiones que resultan y las emociones que éstas provocan, pueden ser correctas o incorrectas, verdaderas o falsas, dependiendo de nuestro estilo de pensamiento.

Cuando dichas conclusiones son falsas o incorrectas, nos provocan emociones negativas o desproporcionadas, que nos hacen sufrir inútilmente.

Para modificar nuestras emociones negativas, necesitamos cambiar los pensamientos falsos o equivocados, que las causan o las mantienen.

En este sentido, uno de los principales problemas, es que con frecuencia ni siquiera estamos conscientes de dichos pensamientos, porque:

  • No los expresamos completos y con claridad.
    Una simple expresión como "¡oh no!" puede tener toda una serie de mensajes negativos encubiertos.



  • Una gran parte de ellos se da de forma automática y a tal velocidad, que pasan desapercibidos para nosotros.

Sin embargo, nos demos cuenta o no, una parte de nuestra mente "habla" o piensa y la otra escucha y se lo cree.
Por eso es importante reconocerlos y trabajar en ellos.

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Técnicas para manejar la angustia.

Con frecuencia nos es difícil trabajar para cambiar un hábito de conducta o de pensamiento.
O pensamos que nos sentimos tan mal que no podemos hacer el esfuerzo necesario.

Esto puede ser cierto, pero recuerda que es mejor esforzarse un poco más, durante un tiempo, para estar mejor el resto de nuestras vidas, que buscar la "comodidad" momentánea y sufrir durante más tiempo y a la larga, con mayor intensidad.

Algunas de las técnicas para trabajar con los pensamientos que nos angustian son:

  1. Reconocer y aceptar nuestra ansiedad o angustia.

  2. Detectar los pensamientos que nos provocan dicha angustia.

  3. Analizar su veracidad, cuestionándonos honestamente, qué tan real y objetivo es lo que estamos pensando.

  4. Detener esos pensamientos.

  5. Distraernos haciendo algo que nos gusta y/o pensar en otra cosa.

  6. Cambiar el locus de control.

  7. Respirar.

  8. Relajarse.

  9. Hacer ejercicio.

  10. Aprender y darse permiso para reírse y divertirse.






Reconocer y aceptar nuestra ansiedad.

Son varias las razones por las que nos cuesta trabajo aceptar nuestra angustia:

  1. La negamos o ignoramos, debido a que creemos que no deberíamos estar angustiados, porque:

    • "No es para tanto",

    • si nos angustiamos significa que:

      • somos "débiles" emocionalmente,

      • tenemos poco control sobre nosotros mismos y

      • sobre la situación.


  2. Reconocer que estamos angustiados puede, momentáneamente, angustiarnos más.

  3. Pensamos que si no le hacemos caso, la angustia va a disminuir.

  4. Estamos tan acostumbrados a ella, que ya no la detectamos.

Pero si no reconocemos y aceptamos nuestra angustia, no sólo no va a disminuir, sino que va a aumentar.

Si nos cuesta trabajo detectarla o aceptarla, lo que podemos hacer, es llevar un diario con tres columnas, en donde anotaremos:

  1. Cualquier emoción o sensación física, sobre todo si es molesta o si la consideramos negativa.



  2. Nuestra conducta o problema de ese momento.
    Si aparentemente no estamos haciendo nada que pueda angustiarnos y no tenemos ningún problema concreto, debemos preguntarnos:
    ¿De lo que ha pasado últimamente, qué cosas podrían estar influyendo en mi estado de ánimo o en mi angustia?
    ¿Qué inquietudes o preocupaciones podrían estar en mi mente?

    Escribe cualquier cosa que se te ocurra, aunque pienses que es ilógica o que es una tontería.



  3. Nuestros pensamientos, si podemos detectarlos en ese momento.
    Si no podemos hacerlo, más tarde, cuando tengamos tiempo, podemos utilizar la técnica para detectar los pensamientos.

Una vez anotados estos datos en las tres columnas, analízalas detenidamente, para que puedas encontrar que tipo de situaciones o pensamientos disparan tu angustia y elegir la mejor solución.

Una buena lista de situaciones y pensamientos disparadores de nuestra ansiedad, nos permites detectar nuestros puntos "débiles", es decir, aquellos en donde somos más sensibles y a los que tenemos que ponerle mayor atención.

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Detectar nuestros pensamientos.

Con frecuencia creemos que no pensamos nada o no nos acordamos de lo que pudimos haber pensado.
Pero es importante detectarlos, porque nos están haciendo sufrir.

Para ello podemos:

  1. Hacer una lista de los sentimientos que tenemos en ese momento o sobre los que queremos trabajar.

  2. En una hoja aparte, escribir una de las emociones de la lista anterior y abajo, en diferentes renglones, escribir:
    "Me sentí __________, porque...
    Repetir esta frase por lo menos 5 o 6 veces.

  3. Una vez hecho esto, completar estas frases rápidamente, sin detenernos a pensar en la respuesta que estamos dando.

Otra forma de encontrar los pensamientos automáticos es escribir todo lo que creemos que pensarían otras personas en esa situación y analizar cada uno de dichos pensamientos, para ver si en alguna ocasión hemos pensado así.

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Analizar la veracidad de nuestros pensamientos.

La realidad es lo que sucede, es todo lo que existe y que puede ser verificado científicamente.
La realidad no es buena, mala, justa, injusta, etc., porque estas ya son valoraciones que dependen de las actitudes y valores de cada persona y cada quién califica una misma situación, de manera diferente.

Por ejemplo:
El que una persona me hable, es un hecho real.
Si me hablo feo, fuerte, con cariño, etc., es mi interpretación de ese hecho.
Lo que para mí puede ser feo, para otra persona puede ser normal o asertivo.

El problema es que el ser humano, no puede dejar de percibir e interpretar de acuerdo a su forma de ser, por lo que reacciona ante dichas interpretaciones.
Si piensa que le habló respetuosamente, probablemente responda de forma amable y tranquila.
Si cree que la otra persona fue agresiva, seguramente su respuesta será agresiva o por lo menos desagradable.

Esta interpretación, formada por nuestros pensamientos, es la que nos provoca muchas de las emociones negativas y de los conflictos que vivimos con los demás.
Por eso es necesario analizar los pensamientos que me hacen sentir o actuar mal, para modificarlos cuando sea necesario.

Una manera de checar la veracidad de nuestros pensamientos es preguntarnos:
"¿Que pruebas tengo para creer esto?"
"¿Puede haber otra explicación para esto que me está sucediendo?"
"¿Qué es lo que pensarían otras personas, de esta misma situación?"

Por ejemplo:
Si digo: "Me habló feo, porque está enojado conmigo".
Me puedo preguntar:

  1. ¿Qué otras pruebas tengo, para comprobar que está enojado y que es conmigo?
    Porque puede ser su forma de hablar, puede estar cansado o puede estar de mal humor, pero por algo que no tiene nada que ver conmigo".



  2. ¿Absolutamente todas las personas que lo escucharan, pensarían lo mismo que yo?
    Si no es así, si conozco a alguien que no lo haría, quizás estoy interpretando su tono de voz de una manera equivocada.

Si hacemos un análisis objetivo y estudiamos nuestro estilo de pensamiento y actitud (optimista o pesimista), podremos reconocer si nuestros pensamientos pueden estar equivocados.
En tal caso, lo adecuado es modificarlos y nuestra angustia disminuirá.

En la segunda parte del manejo de la angustia, veremos otras técnicas.


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Psic. Silvia Russek
Lic. En Psicología Clínica.
Maestría en Terapia de Pareja.
Tel. 044 55 1924 9863 (Ciudad de México).
e-mail: bienestar.e@gmail.com


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